منتدى عشاق
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.

منتدى عشاق


 
الرئيسيةالبوابةأحدث الصورالتسجيلدخول
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
» معآلجة مشآكل الوندوز مع حريـقه ..
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Emptyالإثنين أغسطس 31, 2009 4:36 pm من طرف 7яέqẫh ~

» °•.•° آلــمـــســـآجـــلــة آلـــشــعـــرٍيـــه °•.•°
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Emptyالسبت يونيو 13, 2009 5:02 am من طرف @غروك يا قلبي@

» كلمة لايستطيع كتابتها الحاسوب
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Emptyالسبت يونيو 13, 2009 4:50 am من طرف @غروك يا قلبي@

» اكتشف سر حركاتك
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Emptyالسبت يونيو 13, 2009 4:43 am من طرف @غروك يا قلبي@

» --( أيهما أصدق دمعة الرجل أم المرأة...؟؟ )--
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Emptyالسبت يونيو 13, 2009 4:36 am من طرف @غروك يا قلبي@

» مــــضــــــحــــــكــــــــة الـــــبــــــــنــــــــاااااات <لووووول>
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Emptyالثلاثاء مايو 12, 2009 2:40 am من طرف 7яέqẫh ~

» مصير البنات !!!!!!!!
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Emptyالجمعة فبراير 27, 2009 6:48 pm من طرف smile

» قلطوا ..مجموعة من النكت‏
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Emptyالجمعة فبراير 27, 2009 6:43 pm من طرف smile

» مسجات بالغلط
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Emptyالجمعة فبراير 27, 2009 6:29 pm من طرف smile

ازرار التصفُّح
 البوابة
 الفهرس
 قائمة الاعضاء
 البيانات الشخصية
 س .و .ج
 ابحـث
التبادل الاعلاني
أفضل 10 أعضاء في هذا المنتدى
فديتنـــي
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_rcapكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_voting_barكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_lcap 
@غروك يا قلبي@
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_rcapكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_voting_barكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_lcap 
7яέqẫh ~
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_rcapكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_voting_barكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_lcap 
دلع عشاق
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_rcapكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_voting_barكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_lcap 
ورد عشاق
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_rcapكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_voting_barكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_lcap 
تمنيت قلبك
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_rcapكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_voting_barكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_lcap 
همسات الجروح
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_rcapكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_voting_barكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_lcap 
Em0 B0Y
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_rcapكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_voting_barكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_lcap 
smile
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_rcapكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_voting_barكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_lcap 
لحظة وداعك
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_rcapكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_voting_barكيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه I_vote_lcap 

 

 كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه

اذهب الى الأسفل 
2 مشترك
كاتب الموضوعرسالة
@غروك يا قلبي@
المدير
المدير
@غروك يا قلبي@


انثى
عدد الرسائل : 524
مزاجي : كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Cry
مزاجي2 : كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Mwvrper8hhms
البلاد : كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه 3dflag16
تاريخ التسجيل : 22/08/2008

كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Empty
مُساهمةموضوع: كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه   كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Emptyالإثنين أكتوبر 06, 2008 10:12 am

رح نتكلم عن كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية )

- تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئا
اساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.
- تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال
فى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.
- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.
- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد.
- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 سعات
من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.
- وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه
فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.
ولاكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية
حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .

ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى

1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .
2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .
3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .

عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى
500 - 700 سعر حرارى فى البداية.
ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.

وفيما يلى مثال توضيحى

هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود
12 - 16 اسبوع

الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا


اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى
50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات
30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين
20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :

اولا : الكاربوهيدرات :
يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.
ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم
ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.
فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع
اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة
وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين

وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :
1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )
2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -
الشوفان )

ثانيا : البروتين :
فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.
وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.
وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:
( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )

ثالثا الدهون :
بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.
فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىء
اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسية

من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :
السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز .

رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة

1- الكرياتين :
فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

2- الجلوتامين :
فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات
النيتروجين عالى بالالياف العضلية.

3- مكمل الفيتامينات:
حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .
فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

4- الواى بروتين :
فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين
الازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتا
فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط
بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.

ملحوظة : يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا

وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .

هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :
1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة
2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.
3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )
4- البيتزا والايس كريم والحلويات.
5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.

ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول.

واخيرا لا نغفل تمرين الاوزان يجب ان تلعب باوزان ثقيلة ويكون تكرارك م 4 - 8 تكرار
اتمرن 3 - 4 ايام بالاسبوع فهو انسب وافضل طريق للحصول على ضخامة عضلية وخاصتا من وجهة نظرى الشخصى وعن طريق التجربة

تحياتي لكم

منقول


الموضوع ماقريته نزلته على طول لكم ههههههههههههههههههه اهداء الى @مجروح يافلبي @ بطل المستقبل ههههههههههه lol!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://ashaq.ahlamontada.net
@مجروح ياقلبي@
عشق سوبر
عشق سوبر
@مجروح ياقلبي@


ذكر
عدد الرسائل : 63
مزاجي : كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه T3ban
مزاجي2 : كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Mwvrper8hhms
البلاد : كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه 3dflag16
تاريخ التسجيل : 22/09/2008

كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Empty
مُساهمةموضوع: رد: كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه   كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Emptyالجمعة أكتوبر 10, 2008 1:01 am

يسلمووووووووووووووو غروك على الموضوع الروعة
ومن اليوم بمشي على البرنامج Very Happy
يعطيك ألف عافية
وسلمت يمناك
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
@غروك يا قلبي@
المدير
المدير
@غروك يا قلبي@


انثى
عدد الرسائل : 524
مزاجي : كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Cry
مزاجي2 : كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Mwvrper8hhms
البلاد : كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه 3dflag16
تاريخ التسجيل : 22/08/2008

كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Empty
مُساهمةموضوع: رد: كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه   كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه Emptyالجمعة أكتوبر 31, 2008 6:42 am

ههههههههههههههههههههههههههههههههههههه

اي بنشوف يابطل Razz Razz
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://ashaq.ahlamontada.net
 
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) اهداء الى مجروح البطل هههههههههههههه
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى عشاق :: عشاق الترفيه :: منتدى الرياضه والسيارات-
انتقل الى: